こんにちは★
東京小金井のピラティストレーナー箕田泉です。
以前はテニスコーチをしたり、全国大会や全日本ベテランテニスを目標に試合に出ていましたが、膝の手術・リハビリの失敗から断念😿歩くのも大変な日々から脱出させてくれた理学療法士・中村尚人氏のピラティス・ウォーキングメソッドを皆さんにお届けしています💪
長年使ってきた私たちアラフィフ世代のカラダ。痛みや不調を出さずに、快適にかる～く動けるようにサポートさせて頂いています💛
最近、しばらく歩くと膝や腰に痛みが出る、ということはありませんか❔
クライアントさんからも、時々そんなご相談をされることがあります。
ひどくはないけれど、気になるし、もっと悪くならないか心配・・と。
実はたまに私も手術した右膝がちょっと痛い、というときがあります。
そんな時、自分も含めてですが、クライアントさんにチェックして頂くことの一つに歩行のピッチ、つまりテンポがあります。
自然な正しい歩行から見ると、だいたいピッチが速くなっています🙄
ということで、今日は
◆歩行ピッチの乱れが腰痛・膝痛に関係するワケ
◆腰痛・膝痛を起こしにくい歩行ピッチとは？
◆腰痛・膝痛を起こしにくい歩行のためのオススメエクササイズ
◆まとめ
という形でお送りしますね。
歩行のピッチの乱れが腰痛・膝痛に関係するワケ
歩行ピッチが速くなると まず、
①蹴りが出なくなり、股関節が開かなくなる！
ということがあります。股関節が開く、とは、脚の付け根が後ろに伸びること(股関節の伸展)です。
すると、いわゆる「腰振り歩き」になりやすくなりなます。骨盤の外側から脚が出てしまうイメージです。
これが続くと、腰椎の一部に過剰に動く部分が出てきて、ゆるくなっていきます。。
(ですから私たちは、しっかりと胸から連動させて動くことをお伝えしているのですね)
②体全体が十分に使われず、着地の衝撃が増えやすい
どういうときにピッチが速くなるかというと、せかせかしていて、心に余裕のない時が多いです。すると、伸び伸びせず、視線も下がりがちになっています。。
すると・・
ふくらはぎが使われなくなったり、足部の筋肉が十分に使われません。
ペタペタ歩くので後ろ脚で保持するというか、粘って支えるような後ろ足の支える時間がなくなり、着地の衝撃も増えていきます。
③姿勢が悪いことが多く、左右のブレが出やすい
②でお伝えしたように、せかせかしているケースが多く、視線が下がって重力に抵抗する、抗重力筋を使わなくなると、さらに左右のぶれも出る、ということですね🙄
では、どんなピッチがいいでしょうか？
腰痛・膝痛を起こしにくい歩行のピッチとは？
ズバリ！
自然で正しい歩行のリズムは、1分間に100拍前後 (90～110)
試してみると、ちょっとゆっくりに感じるかもしれませんね。
実は心肺蘇生でも、このくらいがオススメだそう。
曲でいうと、福山雅治「虹」中島みゆき「地上の星」あたり🎤
ヒトの運動連鎖でいうと、振り子となる腕の重みで前に進んでいく形になるため、ピッチはゆっくりになるのです。
そして足の裏が全部つく時間はわずか。コロンと転がっていくイメージ。
ただ、これでは例えば都心ではあまりにゆっくり過ぎて、お仕事によると「何、余裕ぶっこいてんだぁー🤬」
と怒られそう・・
そんな時は少し肘を曲げて、胸を軽く前に出すと肘が前に出る、というように小走りとの間くらいのピッチで歩くのもいい感じです😉
この時も視線を上げて上に伸びるのがポイント🌟
潰れるストレスを減らすのです。
アームスライド
このエクササイズは、腕の動きをよくする目的で、大げさな手の形になってますが、普通に小走りなら、親指が上の、チョップで、肘は進行方向、つまり前ですね😉
しっかりと上に伸び、腕から胸を左右均等に動かせるようになることで、下半身も整い、歩きやすくなります。
さらにもも上げを速いピッチで行うと、階段を軽々～上がれてしまう🎵
腰痛・膝痛を起こしにくい歩行のためのエクササイズ
エボリューションウオーキング®バックサポート壁Ver.
腕が自然に出るように、そして全身の繋がりから自然な蹴りにつなげる.
突っ張り棒のイメージです。頭は上・この時の右手は壁・右足のつま先は地面で支えています。
右足つま先から内もも、お腹、腕へと力が繋がって、軸の強さが感じられます。絞ったタオルのような感じ。
このエクササイズ、更に中心の感覚も得られ、テニスのパフォーマンスアップに大事です！🎾
私は長年のクセでこの右手前の捩りパターンが苦手なので、これを２０秒程度行うと、テニスの調子が良くない時に行います。バックハンドストロークのテイクバックがしっくりくるんですよ🎵
エボリューションウオーキング®前後バランス
前足はかかと立ち・後ろ足はつま先立ちで10秒キープ。。
意外に難しいです！左右のバランスの乱れに気づきやすいです。しっかり上・腕の前後と、それぞれに伸びあう力を意識します。そうすることで、中心感覚が生まれてきます。
エボリューションウオーキング®バックサポート
またまたバックサポートです（大事！）
今度は、つま先立ちで静止3～10秒・・難し～！
さらにここから、スキップをしたりすると、伸びが生まれます。
これも漠然とスキップするのでなく、視線を上げて、肩甲骨をしっかり使って体を引き上げます⇪
私、まだこんなに跳べるんだ！🎵とビックリの方、続出です💖
テニスのウォーミングアップにされる方もいらっしゃいます😉🎾
崩れた歩行だと、使い過ぎの筋肉、関節の角度、逆に使わなすぎの部分が出てしまいます。
更に傾きもでます。
ですから、たまにはゆっくり、のびのびと歩いてみてくださいね❕
特に不調が出た時には、歩行ピッチも見直すことを忘れずに・・
まとめ
いかがでしたか❔
少し長く歩くと膝や腰が痛い・・という時に、チェックしてみたいのが
歩行のピッチでした！
そして、
🌟歩行ピッチは１分間に100拍前後が自然なので、膝や腰の痛みが出にくく、よく進む
🌟伸びて、いい姿勢を保つ
🌟100拍が遅かったら、肘を曲げ小走りのイメージに切り替える
🌟せかせか、イライラしてないか振り返って、姿勢や歩き方をチェックしよう
ということでした。
お読み頂きありがとうございました💛
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