危険なほどの暑さが続く６月・７月・８月。
昼間に外にいるときは何だかあくせくしがち💦
ところで最近、肩・腰・膝などに痛みや違和感出てませんか？
こんにちは★
東京小金井のピラティストレーナー箕田泉です。
以前はテニスコーチをしたり、全国大会や全日本ベテランテニスを目標に試合に出ていましたが、膝の手術・リハビリの失敗から断念😿歩くのも大変な日々から脱出させてくれた理学療法士・中村尚人氏のピラティス・ウォーキングメソッドを皆さんにお届けしています💪
長年使ってきた私たちアラフィフ世代のカラダ。痛みや不調を出さずに、快適にかる～く動けるようにサポートさせて頂いています💛
ピラティスレッスンで強度が高めのエクササイズすると、今までになかった 痛みや違和感を感じることがあります。ピラティスしているのにな…ともどかしくマイナスに捉えてしまう方もいらっしゃいますが、これは大きな不調に至る前に気づくきっかけだったりします。
オンラインクラスでこのところエクササイズをした時に肩の痛みや違和感が出る、という方がいました。今までいろいろな痛みの原因になる姿勢や動きのクセをを克服し、このところずっと調子のよかったのですが。。
でもよ～く見ていくと、意外な原因が分かり、微妙な体のズレや動きの小さなエラーを修正できて痛みが出なくなっていきました。これでより大きな動きや強度の高い運動をしても安心です。
今日はお二人の肩の痛みの意外な原因と、解消のレッスンの内容です。
☑最近、肩の筋肉や関節に痛みや違和感があるという方…だけでなく
☑スポーツのパフォーマンスを上げたい
にもおススメですよ～。
肩の痛みの原因は意外な〇〇だった！Yさまの例
オンラインと対面パーソナル受講のYさま。
以前はいつも肩・腰に違和感や痛みを抱えていらっしゃいましたが、姿勢や日常動作を改善して好調が多くなり、このところ対面パーソナルを月に一度に減らすことができていました。
しかし六月ごろから不調を口にされることがでてきました。
◆お客様の困っていること
左腰の違和感・左脚が棒のように突っ張る感覚
四つ這い系のエクササイズ中に時々肩の痛みが出てくる
◆お客様の希望
痛みをなくしたい。
◆姿勢・歩行 などの状態
以前ほどではないが、胸が右、骨盤が左にシフト(横ずれ)あり。
肩を引いて歩くクセは以前より良くなっていて、立っているときや歩行時に腕を内回しにはしていない。
エクササイズはいろいろ上手にできるようになり、セルフケアで胸回りを柔らかくしたり、内回しになりやすい肘の上を外回しにする(上腕外旋)「なんでやねん体操」もやっている。
◆レッスンの流れ
ご本人なりにケアをしてレッスンにも参加されているのに痛みが出るのは残念ですよね。
しかし痛みが出るのは原因があるはず！できるだけ生活の変化などの原因を見つけるため、いろいろ伺ってみました。
その結果ご本人が気づいたのが…
日 傘☂
カバンをリュックに変え、伸びて左右均等に前方向への捻りで進む、という歩行改善をして調子を良くしてきましたが、暑くなり、毎日日傘を持って歩くことで崩れてしまったようです。
まずは日傘の持ち方を。
潰れがちな右半身を引き上げるため、右手で肘を押し出すように前鋸筋を使い、少し持ち上げるように持ちます。こうすると体幹の力が使われ姿勢を崩さずに、しかもあまり疲れずに持ち続けられます。時々は他の持ち方をしてもいいですが、基本をここにしておくことで肩に余分な力を入れることがなくなり、丸くならなくなります。
なるべくこの持ち方を筋トレだと思って続けて頂くことにしました。
身体の右側の伸びは違和感が出るたび行い、その都度解消していたそうですが、やはり潰れやすいため、筋力アップのゴムチューブ(お手持ちのもの)トレーニングを宿題にしました。
さらに上半身と下半身のズレをなくすために捻りのエクササイズを。
チューブ右手アップ
Yさまには右手アップを1～2セット多めに行っていただきます。体幹全体の強さも欲しいため、反対側も少なめにですが行います。
タンデムツイスト
ローラーがなくてもいいのですが、後ろ脚側の腕を前に挙げていきます。ポイントは、膝を横に開かないようにすること。おしりの筋肉に余分な力が入り、横へのブレが出たり、腰をつぶしてしまうからです。
そしてもう一つ。
このケースの肩にはこのポーズが効きましたよ！
魚のポーズ
肘をしめながら肘の内側を遠くに押し出すようにして頭の方で手をつく。頭で床を押し、胸を引き上げる。
上腕は外旋して、さらに僧帽筋など背中側の筋肉が伸びて巻き肩気味になり、固くなっているのが緩和されます。
テニスのサービスの調子が悪い時など、ここから頭の位置と腕の動きを修正することもあります。
Yさまの場合、普段の見た目では分からないくらいの巻き肩でしたが、家事などの作業や負荷の強めのエクササイズで違和感が出るようになっていました。
さらに！対面パーソナルで壁に手をついて頂いた時に、ピラティスのベテランさんなのに手が内回し(人差し指が内側に向く)になっていました。これは腕を内回しにする筋肉が過剰に働いていた証拠。これはせかせかしていたり、作業の時に肩に力が入りすぎたりしていた時に起こりやすい。暑くてせかせか動いていたかも？とのことでした。
エクササイズをするために何気なく壁について貰った手が左写真の角度。腕の付け根が内巻きになっており肩と胸の筋肉に痛みが出ました。写真右のように、お相撲さんの突っ張りのように手をつくと痛みが出ずにエクササイズできました。
対面パーソナル後は肩の痛みが出なくなっています。
◆トレーナーの所感
Yさまの場合、日傘を持って歩くことが増え、姿勢全体が崩れて、肩だけでなく股関節や腰にも痛みや違和感が出ていました。腰と股関節の痛みは姿勢と歩行の崩れは以前からのクセが出ていたのを修正することで解消しました。
難しかったのがエクササイズ中の肩の痛み。ごくわずかの動き方のエラーなので普段は気づきにくいですが
放っておくと筋肉のクセが強くなり、ある時グきっと痛みが出てしまったかもしれません。早く気づいて修正できてよかったです。
エクササイズができるようになることも喜びですが、日常生活でもいつもお伝えしている姿勢や動き方を修正していく意識をもっと持っていただかなければ、と思いました。(ご本人も気合が入りました！)
エクササイズ中で少し肩の痛み・違和感を感じたMさまの例
オンラインクラスメンバーのMさまは大人気のベテラントレーナーさん。
体を腕で持ち上げるエクササイズ中に少し肩の先の方に痛みが出るときがあるとオンラインパーソナルを受講されました。
◆お客様の困っていること
リバースプランクなど腕を後ろについて体を持ち上げるエクササイズ中に時々左肩の先(三角筋)に痛みが出てくる。
◆お客様の希望
原因を知り、痛みをなくしたい。
◆レッスンの流れ
①痛みが出るエクササイズをチェックして修正
肩よりも肘が過伸展ぎみで、手の指も右に比べて力が入りすぎている。見えないくらいわずかに肩のポジションがずれているよう。
四つ這いの位置で肩をじっくり小さく回してから、リバースプランクやサイドライイングのポジションで痛みの出ない右手と比較しながら力の方向を確認して体を持ち上げていくと痛みが出ない。
サイドライイング～バリエーション
痛みが出るのはもっと負荷の高いエクササイズですが
体を腕で持ち上げる時には肩に大きな力がかかるため、肩の動きが悪いと痛みのもとに。。
腕の付け根が内回しになっていないか、体を上げていく角度は適切か、そしてあばらをしっかりと押す力が伝わるのを感じられるかをチェックすると痛みが出なくなるケースがほとんど。
②レッスン中に私が気になった、ゆっくりのペンドラム体操での動きを確認。
胸の左回旋がなく左手がずっと外旋のまま回っている。丁寧に行い、正しい動きを行う。
腕が内旋位の人が多いためその注意をしたり、左の腕を押し出す前鋸筋が弱いため、外旋でトレーニングを多くするためかもしれない、とのことでした。
◆お客様のお声
気をつけて正しい動きをしているつもりでも、小さなズレがあったんだなあとビックリ。
ペンドラム体操ゆっくりはいいですね～。私もレッスンでやってみますね！
ペンドラム体操・上で拍手
ゆっくりとやってみると動きのエラーが見つかることが多い。テニス人でも左右差があってうまくできない人もいますが、できないことを甘く見ているとやがて肩を痛めるケースがかなりあります。胸を柔らかく、体幹と腕の連動を丁寧に作りたいエクササイズです。
◆トレーナーの所感
Mさまは少しでも不調があるとパーソナルで解消するようにされています。指導者とはいえ、毎日の生活でズレが生じることもあります。特に苦手修正を頑張りすぎると不調が出ることもあるので、早めに客観的に見てもらう、というのが私も含め大事ですね！
まとめ
いかがでしたか？
今回は
★肩回りはズレやすいデリケートな関節。痛みが出たら、日常生活のちょっとした変化やトレーニング内容などを見直して、丁寧に動きや位置を確認しましょう、ということです。
パーソナルでじっくり確認がおススメですよ😉
では、今日もありがとうございました。
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