こんにちは★
東京小金井のピラティストレーナー箕田泉です。
以前はテニスコーチをしたり、全国大会や全日本ベテランテニスを目標に試合に出ていましたが、膝の手術・リハビリの失敗から断念😿歩くのも大変な日々から脱出させてくれた理学療法士・中村尚人氏のピラティス・ウォーキングメソッドを皆さんにお届けしています💪
長年使ってきた私たちアラフィフ世代のカラダ。痛みや不調を出さずに、快適にかる～く動けるようにサポートさせて頂いています💛
今年もGW🍃
今年は去年、一昨年よりもお出かけできる方が増えて、長いこと普通だと思ってきた休日のありがたみ、改めて感じそうですね。
お天気が心配ですが、楽しんでいきましょう♪
さて、GW明けには長距離移動による腰痛や股関節・膝の痛み(私もこれ、出やすかったです)の方が多くなるのも現実…
長くシートに座ったり、運転による姿勢の乱れを残して歩いたり、レジャーを楽しんだり、ご飯をゆっくり食べたりすることがどうしても多くなってしまうんですね。
ということで、今日はGW後に腰痛・股関節・膝痛を起こさないようにするための、ちょこっとエクササイズをお送りします。
ちょうど一足先に九州旅行から帰ってきたパーソナルレッスンで運転対策トレーニングをしていたお客さまからこんな嬉しいお話が。
「九州では宮崎でゴルフを10日で３回、福岡も回ったり、たくさん運転したけれど、腰や股関節の痛みはなくて、ゴルフも調子よかったの♪こっちに戻ってからも、いつもは駅からタクシーに乗っていたのが歩いて家まで歩けた！疲れたけど、主人と同じペースで歩けちゃった♪」
と、いうことで、メニューはこちら。
◆座ってできる腰痛・股関節痛・膝痛を予防の体幹トレーニング
◆シートから立つ前と立ってすぐのリセットエクササイズ
◆まとめ
最後までお付き合いよろしくお願いいたします😉
座ってできる腰痛・股関節痛・膝痛予防の体幹トレーニング
GW明け、長期休暇の後などに腰痛・股関節痛、そしてナゼか膝痛、という方が多くなります。
腰、股関節は「車や電車で座っている時間が多かったからな～」とわかるのですが、
膝は「たくさん歩いたからかな？」とちょっとあいまい。
でも、どちらも長距離移動の車や飛行機、電車で崩れた姿勢で座る時間が多く、筋肉の収縮などでそのクセが体に残った状態で歩いたり、旅先での生活をしてしまうからなんですね。
疲れてくると筋肉が支えるパワーも落ち、体はもっとゆがんだ形が定着…
という流れで休み明けに痛みが出てきたりします。
まずは、痛くなる前に椅子に座ったときに簡単にできる歪み防止の体幹トレーニングエクササイズ。
股関節から前後左右に倒れる
①座面に座骨をしっかり刺すように骨盤を置き、頭頂部に手を置き、2~３キロの重さをかけるように押す。それに抵抗するように伸びる。こうすると、正しい腰椎の前彎(腰の反り)が出ます。
②座骨を浮かせないようにしながら、みぞおちからツイストを3～5回。左右のブレをなくします。
③頭を前後左右の上方向にできるだけ遠くに伸ばし、2~3呼吸キープ。3～10回。
気がついた時に行うだけでも体の意識が変わり、腰痛・股関節痛・膝痛が防げてきますよ。
シートから立ってすぐのリセットエクササイズ
乗り物から降りて、伸びをする方、多いと思います。
そこにこんなコツをプラス！
写真は立ってますが、まずは立つ前に。
座ったままで背骨とあばらを柔らかく動かす
上半身伸び＆おしりのストレッチ
(写真は膝立ちですが、立っても🆗)
脚を前後したら、片側のおしりを突き出して、おしりのストレッチ。脚をクロスすると、両方のおしりが伸びますが、写真では特に左のおしりを突き出して伸ばしています。
歩行時に脚が開いてしまうのを防いで、腰をつぶしたり、膝のブレを出ないようにします。
スタンディングローテーション
最後は伸びて捻ります。
脚を前後した場合、前足の方向に捻ります。
顔を一緒に捻ると、より捻りが深まり、顔を正面に残すと、頚椎と胸椎の境目が柔らかくなりやすいです。
無意識に行うと、どちらかだけ顔も捻り、反対は顔が正面になったりするので、顔の向きをどうするのかまで意識しましょう。
ファンクショナルローラーピラティスでは、フォームローラーを持ち上げて、約１キロの負荷をプラスしています。
スタンディングローテーション
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まとめ
長距離移動はシートに座った時の姿勢をリセットするのがポイント。旅行後に多い腰痛・股関節の違和感・膝痛が防げますよ。
今日からでも遅くない！ぜひ、採り入れてみてくださいね！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
レッスンでは、その方のライフスタイルに合ったエクササイズをご提案しています★