こんにちは★
東京小金井のピラティストレーナー箕田泉です。
以前はテニスコーチをしたり、全国大会や全日本ベテランテニスを目標に試合に出ていましたが、膝の手術・リハビリの失敗から断念😿歩くのも大変な日々から脱出させてくれた理学療法士・中村尚人氏のピラティス・ウォーキングメソッドを皆さんにお届けしています💪
長年使ってきた私たちアラフィフ世代のカラダ。痛みや不調を出さずに、快適にかる～く動けるようにサポートさせて頂いています💛
今年は残暑があまりなく、秋が急に訪れましたね🍂
暑さが収まったら、
よく眠れる～🎵というお声をよく聞きますね。
こんな気候のいい時から習慣づけたい！
寒い季節の腰痛予防の簡単な朝エクササイズ
今日はお届けしたいと思います。
内容はこちら
◆ぎっくり腰予防・立ち上がる前の胸柔らかエクササイズ
◆腰痛予防の第一歩！前に出がちな頭をリセット腹筋・背筋
◆腰痛予防には胸を引き上げたい！背筋スイッチにはこのポーズを
ぎっくり腰予防・立ち上がる前の胸柔らかエクササイズ
ぎっくり腰や寝違えなどの捻挫はほとんど、腰や頚、つまり腰椎、頚椎で起こります。
それは、あばらがあるため、胸椎は安定性があるからなんですね。
でも、このブログでも繰り返しお伝えしてきたように、あばら周りは意識的に動かしていかないと、年齢と共にホントに動かなくなってしまいます。
そうすると！
背骨全体の連動がなくなり、ますます腰や首だけを動かしてしまいます。
特に体の動き方のクセである箇所だけで動きすぎになり、やがてそこが弛んでしまうことも・・
朝、体がまだ固いうちに顔を洗ったり、クシャミをしてグキッ！というのもそんな積み重ねが原因だったりするんですね。
背骨全体が連動して、１カ所だけで急激な動きをしないよう、起きたらもぞもぞと胸周りを動かし、四つ這いになってあばら周りを動かすと、背骨全体の繋がりが出て、朝のギックリ腰を予防できますよ。
寝たままあばらを動かす
これを寝たまま行います。のんびりと😉
そこから、このエクササイズを🐍🐈🐕
スネイク＆キャット＆ドッグ
四つ這いからみぞおちをゆっくりと左右・前後に動かしたら、その動きを繋げてみぞおちを回していきます。
みぞおちから背骨全体に、頭まで連動するのを感じます。
呼吸であばらを内側から広げる意識をもち、ゆっくり行います。
これでまずだいたい安心です💖
腰痛予防の第一歩！前に出がちな頭をリセット腹筋・背筋
腰痛予防には、普段からの姿勢が大切です。
あさイチで、前に出がちな頭の正しい位置を体に覚えてもらうのも、腰痛予防のポイント。
伸びる腹筋（＆マルチフィダス）
立ちあがったら、伸ばして使う腹筋を。これは多裂筋という背筋のトレーニングでもあります。
3～5呼吸してください。
腰痛予防には胸を引き上げたい！背筋スイッチにはこのポーズを
エクセントリックコントロール
片脚を横に開かないようにしながら後ろにひき、前足の方向に胸から上を捻っていきます。
後ろ足の側の手を高くつき上げ、反対の手は自然に斜め下に開きます。
ここで3～5呼吸。反対も行います。
捻った側の背中に斜めのシワができるのを感じてみてください。
シワができにくい方はもう一度行うといいですよ。
このシワ、下後鋸筋といって、捻りを作る筋肉ですが、両方のスイッチが入ると、胸が引きあがり、背筋がピ～ン！と伸びますよ🎵
まとめ
いかがでしたか？
朝のグキッ！という腰痛予防のワザは
🌟朝起きたら、寝たままあばらをもぞもぞ動かす
🌟スネイク＆キャット＆ドッグで背骨の連動
🌟伸びる腹筋（＆マルチフィダス）で頭の位置をいいポジションに
🌟背中の下の方のスイッチ
でした。
ぜひ、本格的に寒くなる前にお試し＆習慣づけてくださいね。
では、今日もありがとうございました！
今日の内容の一部、動画のご紹介。
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