寒くなる前から行いたい!腰痛予防の朝習慣

 

こんにちは

東京小金井のピラティストレーナー箕田泉です。

以前はテニスコーチをしたり、全国大会や全日本ベテランテニスを目標に試合に出ていましたが、膝の手術・リハビリの失敗から断念😿歩くのも大変な日々から脱出させてくれた理学療法士・中村尚人氏のピラティス・ウォーキングメソッドを皆さんにお届けしています💪

長年使ってきた私たちアラフィフ世代のカラダ。痛みや不調を出さずに、快適にかる~く動けるようにサポートさせて頂いています💛

今年は残暑があまりなく、秋が急に訪れましたね🍂

 

暑さが収まったら、

よく眠れる~🎵というお声をよく聞きますね。

 

こんな気候のいい時から習慣づけたい!

 

寒い季節の腰痛予防の簡単な朝エクササイズ

 

今日はお届けしたいと思います。

 

内容はこちら

◆ぎっくり腰予防・立ち上がる前の胸柔らかエクササイズ

◆腰痛予防の第一歩!前に出がちな頭をリセット腹筋・背筋

◆腰痛予防には胸を引き上げたい!背筋スイッチにはこのポーズを

 

 

ぎっくり腰予防・立ち上がる前の胸柔らかエクササイズ

 

ぎっくり腰や寝違えなどの捻挫はほとんど、腰や頚、つまり腰椎、頚椎で起こります。

 

それは、あばらがあるため、胸椎は安定性があるからなんですね。

でも、このブログでも繰り返しお伝えしてきたように、あばら周りは意識的に動かしていかないと、年齢と共にホントに動かなくなってしまいます。

 

そうすると!

背骨全体の連動がなくなり、ますます腰や首だけを動かしてしまいます。

特に体の動き方のクセである箇所だけで動きすぎになり、やがてそこが弛んでしまうことも・・

朝、体がまだ固いうちに顔を洗ったり、クシャミをしてグキッ!というのもそんな積み重ねが原因だったりするんですね。

 

背骨全体が連動して、1カ所だけで急激な動きをしないよう、起きたらもぞもぞと胸周りを動かし、四つ這いになってあばら周りを動かすと、背骨全体の繋がりが出て、朝のギックリ腰を予防できますよ。

 

 

寝たままあばらを動かす

 

これを寝たまま行います。のんびりと😉

そこから、このエクササイズを🐍🐈🐕

 

スネイク&キャット&ドッグ

 

四つ這いからみぞおちをゆっくりと左右・前後に動かしたら、その動きを繋げてみぞおちを回していきます。

みぞおちから背骨全体に、頭まで連動するのを感じます。

 

呼吸であばらを内側から広げる意識をもち、ゆっくり行います。

 

これでまずだいたい安心です💖

 

腰痛予防の第一歩!前に出がちな頭をリセット腹筋・背筋

 

腰痛予防には、普段からの姿勢が大切です。

 

あさイチで、前に出がちな頭の正しい位置を体に覚えてもらうのも、腰痛予防のポイント。

 

伸びる腹筋(&マルチフィダス)


立ちあがったら、伸ばして使う腹筋を。これは多裂筋という背筋のトレーニングでもあります。

 

3~5呼吸してください。

 

 

腰痛予防には胸を引き上げたい!背筋スイッチにはこのポーズを

エクセントリックコントロール


 

片脚を横に開かないようにしながら後ろにひき、前足の方向に胸から上を捻っていきます。

後ろ足の側の手を高くつき上げ、反対の手は自然に斜め下に開きます。

ここで3~5呼吸。反対も行います。

 

捻った側の背中に斜めのシワができるのを感じてみてください。

シワができにくい方はもう一度行うといいですよ。

 

このシワ、下後鋸筋といって、捻りを作る筋肉ですが、両方のスイッチが入ると、胸が引きあがり、背筋がピ~ン!と伸びますよ🎵

 

 

 

まとめ

 

いかがでしたか?

朝のグキッ!という腰痛予防のワザは

 

🌟朝起きたら、寝たままあばらをもぞもぞ動かす

🌟スネイク&キャット&ドッグで背骨の連動

🌟伸びる腹筋(&マルチフィダス)で頭の位置をいいポジションに

🌟背中の下の方のスイッチ

 

でした。

ぜひ、本格的に寒くなる前にお試し&習慣づけてくださいね。

 

では、今日もありがとうございました!

 

今日の内容は、動画もありますよ。