テニスピラティス7年目突入!エクササイズご紹介

 

いつも写真のご協力頂いています😇

早いものでこちらの出張ピラティス「やる気のなさが光るちくちくピラティス✨」は7年目に入りました💖

🎉ありがとうございます💐

 

大きな不調が出なくなった、とお声を頂いております🎵

 

こんにちは

東京小金井のピラティストレーナー箕田泉です。

以前はテニスコーチをしたり、全国大会や全日本ベテランテニスを目標に試合に出ていましたが、膝の手術・リハビリの失敗から断念😿歩くのも大変な日々から脱出させてくれた理学療法士・中村尚人氏のピラティス・ウォーキングメソッドを皆さんにお届けしています💪

長年使ってきた私たちアラフィフ世代のカラダ。痛みや不調を出さずに、快適にかる~く動けるようにサポートさせて頂いています💛

 

ペアではないけれど、テニスの長~いお友達というお二人🎾

テニスだけでなく、男性の多い業界で仕事もバリバリ・さらに踊りを教えている方も。

 

テニスをして、体を傷めると、お仕事にも影響しかねない・・

試合があるのに腰痛が出たらどうしよう・・

だからピラティスで故障のしにくい体を作りたかったそうです❄

 

月2回のレッスン。こんな感想を頂いております。

 

【ちくちくピラティスメンバー様のお声】

🌟怪しいな、と思ったら、自分で少しケアをできるようになって、レッスンでのチェックもあり、大きな腰痛に苦しむことがなくなった🎵

🌟テニスが良くなったね~とみんなから褒められた💛

🌟コーチが言っていることを、自分の中で体の使い方に変換して練習できるから、わりとすぐにできる✌

 

 少しきつめにすると「ちょっと~❢」「も~やだっ!」と悪態ついたり、「ちっ」と舌打ち「はあぁ~」とため息など、表情豊か・・(あくまでも冗談で、です😉)

 それに対抗してちくちくやり返し爆笑しながら、いつもレッスンさせていただいてます💖

 

 レッスンは月に2回ですが、その間、時々のストレッチ以外自主トレほぼなし😩💦

でも、普段の体の使い方を見直され、先ほどのような感想を頂いています。

 

 ということで、今日はレッスン内容のご紹介をしながら、効果の出た理由をお伝えしていきますね。

こんな方に読んで頂けたらな・・と思います。

テニスのためのピラティスって、どんなことをするの?と興味のある方

ピラティスでテニスの腰痛が改善するのはなぜ?

ピラティスで本当にテニスの効果が出る?

 

 

内容は・・・

◆テニスで腰痛を繰り返さなくなったワケ

◆テニスのここが良くなった!とその理由

◆まとめ

エクササイズもありますよ!

では、行ってみましょう! 

 

 

 

テニスで腰痛を繰り返さなくなったワケ

 

 

腰痛を繰り返さなくなった理由は、ずばりコレ!

 

①一度アセスメントを受けたこと

②レッスンを続け、胸周りの柔らかさと、腹部の安定感が出たこと

③体の使い方をテニスに落とし込んで注意できるようになったこと

④無理をしなくなったこと

 

当初お話を頂いたときは、3人のグループレッスンで、そこまでひどく腰痛を繰り返していたとも、深刻なことと悩まれていたとは思いませんでした。

けれど、しばらくしても以前ほどではないにせよ、同じような腰痛や膝の痛みもあったため、パーソナルでアセスメントを受けて頂きました。

 

この時はまだ本格的なアセスメントの資格「予防運動アドバイザー」を持っていなかったため、八王子の理学療法士の師匠、中村尚人氏のアセスメントを受けてもらいました。

 

 

 

 

腰痛の大きな原因は

・6ミリ左脚が短かった。

・右脚の大腿骨がかなり内またの形なのに、外股で歩いたり、フォアハンドのテイクバックで無理に外またにしていることが多い。

 

この他

・お腹を突き出した姿勢

・上半身の左への捩れが固定化

 

といったことがありました。

 

そこで、

・インソール5ミリを入れて生活する

・おしりのストレッチ(主に梨状筋・大殿筋)

・テニスのフォーム改善

・姿勢のためのピラティスを続ける

 

こんなことをグループレッスンにに組み込んでいきました🎾

(途中から、3人では見てもらう機会が少なくなるため、二人でのレッスンに変更されました)

 

 

 

テニスのココがよくなった!とその理由

 

腰痛改善の他に良くなった、と感想を頂いていること・理由は主にこのような内容です。

 

①テニス良くなったね、安定したねと褒められる(私も試合会場で、他の方から生徒さんのお褒めの言葉を頂きました)

→初めは構えから変えました。

 

一番大きいポイントは、骨盤のニュートラル。だいたいの方が腰を丸めた形になっており、初めの一歩が出にくい形です。

 

もう一つは、腕の使い方。

構えも含め、腕を引かないで、自然にいいポジションにする「前鋸筋」を働かせるようにすると、体幹の強さが出てきます。(前鋸筋は外腹斜筋と連結している、といった理屈より、エクササイズで実感して頂いています😉)

また、ブレにくくなったので、コントロールが良くなったようです。

振られてもブレにくい、というのは皆さん感想でおっしゃいます。

 

②仕事が忙しくてしばらくテニスしてなくても、体がよく動いて、テニスしてないのに調子いいねと褒められることもある。

→姿勢が整い、動きやすいポジションにいることが大きいです。

また、理屈で動きやすい形を理解して、再現できるからという部分もあります。

 

③コーチの言っていることが、体の動き方の理屈で分かるため、比較的すぐにできる。

→この方は特に理論的な部分をよく覚えています!(やる気はなさそうにしてますが(笑))

 

テニスに役立っているな、と特に感じるエクササイズはこちら

 

スーパインシッティング

デッドバグス


準備に有効な、スーパインシッティング。

膝とローラーを押し合うことで、座骨と頭が反対方向に伸びます。(軸が伸び、潰れない形)

 

デッドバグスでは、初めは手を離すことはできなかったですが、バランスが取れるようになりました。

頭と座骨が伸び、腕を体幹と繋げて押し出すことで、体幹の強さがある、という状態が日常やテニスでも継続できるようになるため、ローラーに乗ってすぐから安定するようになりました🌟

 

頭がいつも同じ方にずれてしまう方もいらっしゃいましたが、最近ははじめからまっすぐに乗っていて、普段の頭の位置も整っているのが分かります🎵

 

腕を押しだす前鋸筋が体幹の強さと安定に大事なことが分かる例

立川でのレッスンの写真ですが、生徒さんは脇の下から腕全体を、私は肘を押し出すことで、強い力で闘っています💪

この力が弱いと、腰が反ってしまったり、耐えられなかったりします。(写真はレクチャーする隙にパワーのある生徒さんにやや押し込まれ気味?💦)


ショックアブソーバー


ローラーを後ろで持ち捩ることで、体のズレが分かりやすく、傾きが出やすいテニス人の軸を整えてくれます🎾横への移動の軸を確認する時にもいいですよ💛

 

しっかり姿勢を作ったら、捻りを先に、脚は引っ張られて動く感覚をつかむのも、軸を整えるために大切。

 

 

 

タンデムウォーク・ラケットVer.

エクセントリックコントロール


脚を開くことの多いテニス人。おしりの奥の筋肉(梨状筋など)が過剰に収縮して、腰の痛みを訴える方も。

左右差も大きくなりやすいです。おしりの緊張をとり、左右差をなくすためにも、脚を中心に寄せてのバランスが大切になります。

 

タンデムウォークでは、ラケットをできるだけ遠くに押し出して捧げ持ち、捻った方向の脚をあげてみます。

膝同士はくっついたライン(紙を挟むイメージ)で動かします。私も含め、テニスの人は、膝が開く方が多いです。。

 

また、両足をつま先立ちになるまで、じっくり上に伸びることは日常でもテニスでもあまりないので、エクセントリックコントロールのように脚を前後に開いて、バランスを難しくしてチャレンジ💪

ラケットやローラーを一旦捧げ持ち、できるだけ遠くを通して持ち上げることは忘れずに。

 

左右差をなくし、潰れる負担を減らす「抗重力筋」を養います。

 

写真はまっすぐに足に力を入れる感覚を養うため、下駄を後ろ足に使用した回でした〓

 

 

 

まとめ

 

いかがでしたか❔

 

テニス人のためのテニスピラティスレッスンでは、主に

🌟ニュートラルを作り、軸を整える

🌟片脚でもバランスをとれるよう、脚を閉じて行うエクササイズを多く採り入れ、筋肉が身近く収縮しがちなおしりの緊張を緩和するようにしていく。

🌟腕を大きく使い、体幹の安定と強さをつくる。

🌟テニス特有の体の使い方を踏まえ、強化するところ、過剰に使い過ぎているところに対して丁寧にエクササイズすることで、体が動きやすくなったり、故障予防ができる。

 

このようなことをしていきます。

ご興味ありましたら、ぜひお問い合わせくださいね!

 

では、今日もありがとうございました💛