腰痛予防に効果的な腹筋運動って?

こんにちは

東京小金井のピラティストレーナー箕田泉です。

以前はテニスコーチをしたり、全国大会や全日本ベテランテニスを目標に試合に出ていましたが、膝の手術・リハビリの失敗から断念😿歩くのも大変な日々から脱出させてくれた理学療法士・中村尚人氏のピラティス・ウォーキングメソッドを皆さんにお届けしています💪

長年使ってきた私たちアラフィフ世代のカラダ。痛みや不調を出さずに、快適にかる~く動けるようにサポートさせて頂いています💛

 

 

これまで何度か、腰痛の予防に大事なのが、胸周りの柔らかさ、ということをお伝えしました。

 

 

 

 

さらに他に

・軸が中心に通っている(整っている)こと・・想像つきますね。。

・姿勢や動いた時に、潰れないように体を支える腹筋

 

このあたりが大切になってきます。

 

確かに、腰痛の予防に腹筋が大切、と言われますよね。

 

でも、スポーツクラブなどでよく質問されるのが、やっている腹筋運動が腰痛にいいのかホントの所、分からないんだよね~、ということ。

そして見せて頂くと、確かに意味ないかも・・いや、かえって良くないでしょ!というケースもあります。

 

今日は腰痛の予防に効果的な腹筋運動をご紹介しますね

こんな内容です。

 

◆腰痛予防には向かない腹筋運動

◆腰痛の予防に効果的な腹筋運動1

◆腰痛の予防に効果的な腹筋運動2

◆まとめ

その腹筋運動、腰痛の予防になってますか?

 

まず最初のこちら、まさに私たちの子供の頃からのザ・腹筋運動❕

 

この写真だと、どういう動きやキープ、などの指示があるかわからないので、想像になりますが、

よくあるケースでいうと

 

「肘を前に出さないで起き上がって」というもの。

 

この場合、どんな目的で、何を意識するかによって、よくもかえって悪くなることもあります。

 

ポコポコ割れているお腹を目指して腹直筋を鍛えたい、というならいいですが、骨盤が後傾しやすく(腰が丸くなりやすく)腰痛のある方にはオススメでないです。

 

また、しっかり伸びた姿勢ができる方で、いろいろな姿勢をとる必要があって鍛えたい、というなら、いいのですが、やはり腰痛の予防とは言いにくいですね。

 

 

 

この「プランク」でキープ、というもの。

 

これは確かに、体幹に効く~という感じがしますね。

写真は少し頭が下がっていますが、比較的体を支える腹筋ができてそうです。

 

これはこれでいいのですが、これで3分もキープする必要があるか、ということです👀

 

実際の生活では、この方向でここまでの負荷はかかりません。スポーツではもっと動きがはいりますしね🎾

 

そして、特に問題なのが、これ、血圧上昇が大きいんです

師匠のモニター実験に参加したり見ていましたが、エクササイズの直後の収縮期血圧がだいたい

・起き上がりの腹筋→135~150

・プランク1分→140~180

 

息を止めないよう指示してでもです。血圧の心配の方はやらないでくださいね。

やりたい方は長くて1分くらいでいいんじゃないかな~と思います。

 

さらに、キープするくらいならば、動きをつけたほうが、実際の生活に役立ち、腰痛予防になりますよ!

 

 

ファンクショナルローラーピラティス®「フロントプル」

 

腹筋と共に体の軸を通し、実際の生活では歩行や動作での体の傾きを改善していきます。

私は弱い内ももにも効く~

・・・写真撮るなら、扉ちゃんとしめなさいね、って💦

 

エボリューションウオーキング®フロアエクササイズ

 

余裕ができてきたら、こんなふうに動きをつけていくと、さらに上半身の歪みの調整になり、腰痛予防をしていけます。

パーソナルレッスンでは、その方によって、片方だけ実施して頂くといった指導もありますよ☆ミ

 

腰痛予防に効果的な腹筋運動・1

伸びる腹筋


 

一番お手軽にできます。手順は

 

❶足をこぶし1つ分離して立ち、足の指を反らし、股関節を少し後ろに引き込む。ちょうど脚がまっすぐに重心がいい位置に来るようにします(正しい姿勢の作り方と同じ)

 

 

 

❷頭の後ろで手を組み、肘を斜め前に押し出し、手が前に出るのを押さえるように頭は後ろに押す。後ろにぎりぎり倒れない所まで状態を反らせる。このとき、股関節は引き込んだままでこらえる。

 

❸ここで3~5呼吸してキープ。頭が後ろにいく感覚があるので、その後、5分はその姿勢をキープする。

 

※捻りバージョンもあります。骨盤を正面にして捻ってキープします。

 

遠心性収縮といって、伸ばして使う力のほうが、筋肉に負荷がかかるといわれています。

代表の著書もあります。

 

腰痛予防に効果的な腹筋運動2

ヒンジバック

 

動きを伴う中での体幹の維持という意味で効果的💛

 

座っていると、腰への負担って大きいですよね。そんな時に急に動いたりして、傷めないためにも大事なエクササイズです。

 

❶頭頂部を押して、しっかり伸びて、上半身は板のように腰を反らせたりしないようにして後ろに倒れます。

お腹が薄く、強く力が入ります。

 

❷❶が安定して出来たら、両手を上げていきます。さらにお腹に力が入ります。

 

❸❷の姿勢から手を上に回し、後ろの遠くにあるものをとるように伸ばします。写真では、右のお腹にとても力が入ります。

 

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

今日は

 

・一般的な腹筋運動をするときも、なぜ腰痛予防になるのかを知って、適切な方法で行う必要がある

 

・伸ばして鍛える腹筋運動が腰痛予防に効果的!

 

ということをお伝えしました。

では、腰痛を起こしてスポーツを休む、なんてことはなく、楽しんでくださいね♪