こんにちは★
東京小金井のピラティストレーナー箕田泉です。
以前はテニスコーチをしたり、全国大会や全日本ベテランテニスを目標に試合に出ていましたが、膝の手術・リハビリの失敗から断念😿歩くのも大変な日々から脱出させてくれた理学療法士・中村尚人氏のピラティス・ウォーキングメソッドを皆さんにお届けしています💪
長年使ってきた私たちアラフィフ世代のカラダ。痛みや不調を出さずに、快適にかる～く動けるようにサポートさせて頂いています💛
今、北京オリンピック真っ只中です。
メダル争いはもちろんですが、トップアスリートの動きを見るのも、わくわく楽しいですね🎵
そんな中、解説者の姿勢に注目してしまいました。
膝・腰痛防止の知恵がっ💘
元オリンピアンのフィギュアスケートの男性と女性⛸
二人とも、脚を開かず、前後にずらせて立っているんです💛
特に女性は、ご自身の大腿骨の角度まで把握しているようで、無理に外またにせずに膝とつま先の向きをあわせていらっしゃいましたね❕
こうするとお尻の筋肉の過剰な短縮の緊張がなくなり、股関節がきちんと動きくので、膝の捻じれや腰の潰れが出ないんです。。。以前こちらにも書きましたね！
股関節はバランスをとるためのバランサーの役割があるので、フィギュアの選手は特に大切にしているんでしょうね。他の競技だとトップ選手はともかく、ここまで気をつけることはなかなかないようです。
今日は以前の内容にさらにプラスして、膝痛・腰痛予防や改善のヒントをぐぐっとお伝えしますよ😉
☑テニスすると膝が痛い
☑整骨院に行ってマッサージしてもその時はいいけれど、またすぐ痛くなる
☑テニスを休んでみたけれど、やっぱり痛い
こんな方に読んで頂きたいな、と思います。
内容はこちら
◆テニス愛好家におススメ膝痛対策①おしりの筋肉
◆テニス愛好家におススメ膝痛対策②重心の軸
◆まとめ
では行ってみましょう！
テニス愛好家の膝痛対策①おしりなどの筋肉
テニスに限らず、多くのスポーツは脚を開いて姿勢を低くすることが多いですね。
最初の写真のように脚を大きく開く動作はテニスだけでなくスポーツの多くで必要ですし、ヒップアップトレーニングの代表的なものですね。
他にも物を持ち上げるときに腰だけをかがめて床に手をつくと腰椎に負担が集中するので、股関節・膝を深く曲げるのは、ヒトの機能として必要なことでしょう。
でも、ヒトの基本の移動手段は歩行。
上半身の捻りに引っ張られ脚が出ていくと、重心の軸は中心に寄るんですね！
つまり、膝はほぼ頭の下の位置、つまり片足立ちのような状態なんです。
スポーツで脚を開く機会が多く、さらに急発進・急ブレーキを繰り返すと脚を開いたり外またにするおしりの筋肉(大殿筋・中殿筋・深層外旋六筋など)が短縮する収縮の力(筋肉は支えたりするときに伸びたり同じ長さのまま収縮することもあります)が強くなり、自然に脚を開いてしまう状態になりやすいんですね🥺
すると脚・膝の外側に重心が落ちるようになり、膝の痛みにつながってきます。
膝が痛いと太もも、ふくらはぎすねの外側にハリを感じる方が多いです。
おしりの筋肉を奥までほぐしたり、太もも、ふくらはぎの外側を弛めてあげるといいのですね。
これはマッサージに行ったり、テニスボールを使ったりのセルフリリースがおススメです。
ほぐしとセルフリリースについては後日アップします。
でも、それだけでは・・・
「繰り返しでケアが大変」
「なんだかケアしてもひどくなって、マッサージに行く頻度が増えて破産しそ～(涙)」
「テニスを休んでもよくならない」
ということになります。。。これ、かつての私です。
では、どうすればいいのでしょうか。
テニス愛好家の膝痛対策②重心の軸
おしりの筋肉をほぐしたら、歩行時に重心のブレが出ないように体に覚えこませることが大事になってきます。
特にテニスは左右差が体に出やすいスポーツなので、片足バランスが苦手な方が多い！(私も💦)
例えば、フォームローラーを使ってこんなエクササイズがおススメです。
クロスでフロッグ
前足はかかとのやや外で床にタッチ。膝の曲げ伸ばしや前足を軽く上げたり。
ショックアブソーバーの準備
ローラーをおしりのほうで支え、上半身を捻る。
上げる脚は胸が後ろに行く側。つま先立ちで行うのもさらにGOOD!
ポイントゲイト
簡単そうですが、以前は目を閉じたらかなりずれました。後ろ足の親指～内もも～お腹からのローラー・壁への力の伝わりを感じられたら🆗
前後バランス
前足はかかとのやや外側・後ろ足はつま先立ちで親指がしっかり内ももに力を伝えているのを感じて。10秒静止。
しっかり伸びて行うと、軸のブレが改善するのと同時に後ろ足の親指から体幹への自然な力の伝達ができて、より内ももに力が入るようになります。
内ももの力が入ると、外ももや、すねの外側のハリが緩和してくるのを感じてもらえると思いますよ！
すると、膝の痛みが出にくくなっていきます。
このように、単に内ももを鍛えるというのでなく、正しい使い方をするから使っていなかった所が鍛えられ自然に不調が出にくくなるんですね！
一部のエクササイズの動画がありますので、ぜひぜひチャレンジしてみてくださいね！
まとめ
いかがでしたか？
今日はこんな内容でした。
🌟テニスをはじめスポーツをする人は、脚を開く機会が多いため、おしりの筋肉が短縮して固まっていること が多い。そのため歩行時にも脚を開き、脚の外側に負担が来やすい。
🌟膝が痛い人はおしり、ももやふくらはぎ、すねの外側が固くなっていることが多いので、ほぐしてみるといい。
🌟筋肉をほぐしたら、特に歩行時の軸のブレを修正しましょう。
膝が痛いと日常生活にも不便ですし、早めにチェック＆チャレンジしてみては？
では今日もお読みいただきありがとうございました💛
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