こんにちは★
東京小金井のピラティストレーナー箕田泉です。
以前はテニスコーチをしたり、全国大会や全日本ベテランテニスを目標に試合に出ていましたが、膝の手術・リハビリの失敗から断念😿歩くのも大変な日々から脱出させてくれた理学療法士・中村尚人氏のピラティス・ウォーキングメソッドを皆さんにお届けしています💪
長年使ってきた私たちアラフィフ世代のカラダ。痛みや不調を出さずに、快適にかる～く動けるようにサポートさせて頂いています💛
先日、ある方と久しぶりにテニスの練習をしました🎾
同じころにクラブに入った方ですが、テニスを始めたのは私よりかなり後。
でも、ぐんぐん上手になり、全国レディースや全日本ベテラン出場もされました。
ものすごく運動神経がいいのもありますが、故障が少なく、お休み期間がないのもポイント💛
久しぶりにその方と長い時間、テニスコートで一緒にいて気づいたのが・・
故障の少ない立ち方をしている！ということなんですね～🥰
聞けば、気をつけているとのこと。
私も生徒さんにはよくお伝えしていますが、周りをみると、ほとんどの方が膝や腰に負担が来る立ち方をしているんですね。
立ち方の大事さはみんな何となくは分かっているけれど、実践している人は少ないのでは？あなたはいかがですか？
恥ずかしながら、わが夫、最近膝が痛くなり、なかなか言うことをきかず、整骨院に行って治らないと苦労しましたが、立ち方を気をつけて、改善してきましたよ🎵(嫁の言うことを早く聞けばよかった、ってやつですね)
膝痛・腰痛が普段の立ち方というちょっとしたことで改善するならいいですよね😉そのためには、今の立ち方がナゼ、どんな風に体の負担になっているかもサクッと知っておくといいですよ。
ということで、今日は
☑故障なくスポーツしたい
☑膝・腰が心配・・
こんな方にぜひ読んで頂きたいお話です😉
メニューはこちら
◆膝痛・腰痛の方は立ち方を見直してみよう
◆立ち方で膝痛・腰痛が起こりやすくなる理由
◆膝痛・腰痛を起こしにくい立ち方はコレ！
◆まとめ
膝痛・腰痛の方は立ち方を見直してみよう
特にテニスの場では、立っておしゃべりすることって多いですよね🎾
そんな時、どんな立ち方をしていますか？
①休めの姿勢？
②脚を揃える？
③バレエのようにつま先を開いて立つように意識してる？
④脚を開いて立ってるな・・
いろいろあると思いますが、だいたいその方によって決まっていると思います。
ここに気づくことがまず大事👆
いつもの立ち方にどんな癖があるか気づいたら、体の傾きや負担になっている部分が分かってきますよ😉
立ち方で膝痛・腰痛が起こりやすくなる理由
①の「休めの姿勢」は、よく指摘されていることなので、わかる方も多いですね😉
そう。片側だけに重心が偏り、片方の脚の外側に負担がかかったり、寄りかかる形なので、腰をつぶしていたりしますよね🥺
②の脚を揃えるのは良さそうですが、その時に③のバレエのようにつま先を開くかどうかは、その方の骨格によります。これは、大腿骨の前捻角という角度によります。
正常と言われる15～20度の方はつま先を開くのが自然ですが、師匠である理学療法士・中村尚人のスタジオで勤務していたころに統計を取ったところ、膝・腰の不調を訴える方の多くが30度以上と、強い角度、つまり自然なつま先の向きがまっすぐか、内またでした。
強い角度の人が無理にバレエ立ちのように外股に立ったり歩いたりすると、股関節が動かないため、骨盤を大きく動かして歩くため、腰に負担がきます。これが続くと、腰椎が弛んで、ぎっくり腰なども起こりやすくなってしまうんです。
大腿骨を外回しにするお尻の奥の筋肉「梨状筋」をはじめとした深層外旋六筋がナゼか異常に硬くなる、と整骨院などで指摘されたことがある、という方はこのパターンかもしれません。
・・ちなみにかつての私がそうでした💦ほぐしてもほぐしてもまた硬くなる。。私が通っていた病院のジムでも何人もいて、半泣きでなぜなんだろう。。と言っていた方もいました。私も師匠の中村尚人氏に出会わなければ、まだ毎日硬くなる梨状筋との戦いだったでしょう。
この「前捻角とつま先の不一致」による不調の方はとにかく多いです。歩いているのをみても、日本人はかつての着物文化のせいか、男性でも内またよりの膝の向きなのに一生懸命外またにして歩きにくそうだな、膝や足首がずれてきているよ・・という方がかなりいます。
お尻などに過剰な緊張を入れずに足を骨盤幅、または揃えて立った時の膝の向きにつま先を合わせたところが、自然で負担の最も少ないポジションになるんですね。
④の脚を大きく開く。これがテニスやスポーツをする方に多く、意外に故障の原因になっています。
スーツ姿の写真しか見つかりませんでしたが、トレーナーさんたちが写真とるときは、もう少し腕が上で、大胸筋を強調していますよね。
脚を大きく広げると、脚の外側ばかりに力がかかりやすく、大殿筋、中殿筋といったお尻の筋肉を過剰に収縮させてしまいます。お尻の筋肉は腰の筋肉につながっているため歩いた時などに腰が潰れるくせがついてしまうんですね。
以前、医療系のトレーナーさん主体の立食パーティーに行ったのですが、脚を開いて立っているため、辛そうに体を揺らす方が多く、中には脚をどんどん大きく開いていく方もいました。逆なんですが、運動指導者でも知らない、気づいていないことが多いんですね。
膝痛・腰痛を起こしにくい立ち方はコレ！
では、膝痛・腰痛を起こしにくい、負担の少ない立ち方は、というと、ここまで読んでくださったら分かった方も多いと思いますが・・そうです。
❶足の幅を大きく開かな(骨盤幅～両脚をつける)
❷上に伸びる
❸つま先は膝の向き(膝の真ん中がだいたい足の第２指、つまりお母さん指)
となります。
❷の上に伸びるはこの記事の基本姿勢の作り方を！
エクササイズも脚幅を狭くして、つま先の向きを膝の向きに合わせています。
脚の変形は、長年つま先を無理に開いて運動したり歩いたりしてきた影響💦骨切手術をしないで、変形を進ませず、できればまっすぐのいいポジションまで戻したい(無理に戻すのは危険なので)という私なのです
さらに！
「タンデム」といいますが、脚を前後にして、膝同士をつけた形(上半身を少しツイストしてもさらにいいです)や、脚をクロスして、その脚を時々変えるというのも、軸が中心に寄ってブレが防げます。そして、お尻の筋肉の過剰な緊張がとれ、体が楽になってきます。
はじめはバランスが難しいですが、だんだん楽になってきます。
記事の最初に書いた方は、まさに脚幅を骨盤幅～クロスして時々脚が変わっている、無理に外またにしていない、これがそろっていたんですね！
そして夫の改善カンタンエクササイズは一日に数回、クロス立ち。これで膝の痛みが改善しましたよ～✌
右の写真、エクササイズですが、普通に立つときは腕を下ろしましょう・・これじゃ怖いので(笑)
写真のように後ろ脚のほうの腕が前に来ます。
左の写真、私の右足はがんこにまだ外またの名残がありますね。時々それが強くなると、膝・足首に違和感が出てきます。染みついたクセを完全に消すのは難しいかもしれませんが、違和感や痛みが出た時に原因が分かるとすぐ改善できますよ！
上への伸びで脚を中心に寄せる
片脚でのバランスアップショックアブソーバー
まとめ
いかがでしたか？
膝・腰の痛みを出さないよう、普段の立ち方を気をつけてみましょう！
案外簡単に、あなたの痛みが改善してくるかもしれませんよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました💛
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